맞춤운동-체형과 운동

맞춤운동’… 내 체형 알면 건강 절반은 성공

기능은 구조를 따른다. 똑같은 운동을 해도 결과는 사람마다 다르다.

오늘날 서구에서 운동 처방을 할 때 널리 쓰이는 기준인 체형 분류법을 확립한 사람은 미국의 의사 겸 심리학자 윌리엄 셸던이다.

그는 체형을 결정하는 3가지 기본 요소로 발생학상 세포의 내배엽에서 유래하는 내장, 중배엽에서 생기는 뼈나 근육, 또 외배엽에서 발생한 피부와 신경조직의 비율에 주목했다. 이 비율에 따라 체형을 나누고 체형별로 체력과 스트레스에 대한 반응의 정도가 달라진다고 보았다.

셸던은 체형이 기질에도 영향을 끼친다고 주장했다. 예컨대 내배엽형은 느긋하며 중배엽형은 모험적이고 외배엽형은 사람보다 관념을 더 좋아한다는 식이다. 이 때문에 그의 이론은 지나치게 결정론적이라는 비판을 받기도 했다. 기질과 체형이 일치하지 않는 경우도 많다. 체형 분류는 스스로를 잘 알기 위해 자신의 몸과 그 몸이 움직이는 방식을 이해하도록 돕는 선까지만 유의미하다.

아래의 자가진단표는 운동처방사 한동길씨가 셸던의 체형 분류 방법을 간단히 적용할 수 있도록 단순화한 것이다. 각 체형 중 5가지 이상 해당되는 항목이 있으면 자신의 체형이다. 그러나 완전히 한 체형에만 속하는 사람은 드물다. 다른 체형에도 해당되는 항목이 3가지 이상 있으면 그 체형의 특징도 함께 갖고 있는 것이다.

‘사이즈’가 아니라 ‘체형’에 대한 테스트이므로 키와 현재의 비만 정도보다 스스로 느껴온 자신의 성향을 판단해 응답하는 것이 좋다. 두 체형에서 자신이 해당되는 항목의 수가 비슷하다면 한 달씩 번갈아가며 맞는 운동을 해보고 어느 쪽이 더 편안하게 느껴지는지 골라본다. 테스트는 개인별 특징, 질환의 유무에 따라 달라질 수 있다. 이해를 돕기 위해 한씨로부터 각 체형을 대표하는 것으로 보이는 남녀 연예인들을 추천받아 함께 실었다.

김희경기자 susanna@donga.com

▼체형 자가 진단표▼

○외배엽 체형

▽특징=가슴과 어깨가 좁고 길고 가는 팔과 다리, 손과 발을 갖고 있다. 신체 구성에 있어서는 지방량이 매우 적고 근육이 길고 얇다. 골격구조도 가는 편이며 근육량도 적다. 체중이 쉽게 늘지 않고 늘어도 한계가 있다. 근육량을 늘리는 데도 다른 체형보다 시간이 오래 걸리는 편이다. 신경이 예민한 편이어서 쉽게 스트레스를 받는다.

(남자=정우성, 신정환, 이서진 여자=최지우, 명세빈, 허영란)

□ 몸통에 비해 팔다리가 길다

□ 몸의 뼈가 가는 편이다

□ 몸통, 팔, 다리 뼈 두께에 비해 관절이 가는 편이다

□ 음식을 많이 먹어도 잘 살이 찌지 않는 편이다

□ 운동을 심하게 하면 근육보다 관절이 먼저 아프다

□ 운동을 많이 해도 근육이 쉽게 붙지 않는다

□ 운동을 할 때 쉽게 지친다

□ 하던 운동을 중단하면 근육이 쉽게 빠지는 것 같다

□ 소화력이 좋은 편이다

□ 순발력은 좋으나 지구력이 약하다고 생각한다

5개 이상:자신의 체형

3개 이상:그 체형의 특징도 있음

▽운동법=주요 근육군과 몸속 깊이 있는 근섬유를 자극하여 최대한 근육을 성장시키는 운동에 초점을 두는 편이 좋다.

근력운동에 집중해야 하며, 운동 속도를 늦추는 것이 필요하다.

고강도의 유산소 운동보다 가볍게 걷기, 실내 자전거 같은 저강도의 유산소 운동이 잘 맞는다. 호리호리한 수직형 체형을 갖고 있어서 외형만 고려해 팔, 다리, 가슴 위주로 운동을 하는 경우가 많은데 허리와 복부 운동에 특히 신경을 써야 한다.

○중배엽 체형

▽특징=넓은 가슴, 긴 척추, 단단한 근육을 지닌 체형. 몸 전체의 균형이 잘 맞고 운동의 효과가 가장 빠르게 나타난다. 선천적으로 골격이 큰 편이며 근육의 성장 속도가 다른 체형보다 빠르다. 본인의 의지에 따라 적당히 근육도 키우고 피하지방도 줄일 수 있는 이상적 체형이다.

(남자=차인표, 송승헌, 최민수 여자=김혜수, 변정수, 이효리)

□ 몸의 뼈가 크고 굵은 편이다

□ 상체와 하체의 길이가 균형적인 편이다

□ 운동신경이 좋은 편이다

□ 하루 세끼 식사를 꼭 챙겨먹어야 한다

□ 운동을 하면 효과가 빨리 나타나는 것 같다

□ 운동을 할 때 쉽게 지치지 않는다

□ 근력과 지구력이 평균 이상이다

□ 과식을 하면 체중이 쉽게 증가하는 편이다

□ 운동은 좋아하지만 쉽게 싫증이 난다

□ 체중이 적당한 편이라고 생각한다

5개 이상:자신의 체형

3개 이상:그 체형의 특징도 있음

▽운동법=운동 결과가 빨리 나타나므로 되레 오버트레이닝을 주의해야 한다. 지방 연소 속도보다 근육 성장 속도가 빨라 실제보다 살쪄 보이는 경우도 많으므로 유산소 운동에 신경 써야 한다. 똑같은 운동을 반복하기보다 근력운동과 등산 골프 등 야외활동, 활동적인 휴식을 섞어 번갈아 하는 편이 잘 맞는다. 운동을 하면 하체보다 상체의 발달이 빠른 편인데, 상하체의 균형을 맞추기 위해 하체운동에 신경을 써야 한다.

○내배엽 체형

▽특징=신진대사가 느린 편이어서 지방 연소가 어렵고 운동을 해도 근육이 잘 드러나지 않는 체형이다. 골격이 크고 넓은 편이며 근육 조직이 부드러운 편이어서 몸무게와 체지방이 쉽게 증가한다. 운동에 대한 반응 효과는 높지만, 살도 쉽게 찌는 유형이다. 운동과 다이어트를 그만두면 체중이 급격히 증가할 수 있다.

(남자=유동근, 이혁재, 윤정수 여자=송혜교, 조여정, 조혜련)

□ 남들에 비해 뼈가 굵은 편이다

□ 남들에 비해 팔다리가 굵은 편이다

□ 남들에 비해 몸통이 굵은 편이다

□ 운동신경이 좋은 편이다

□ 근력은 좋은데 지구력이 약하다

□ 피곤하면 몸이 자주 붓는 편이다

□ 근력운동을 하면 쉽게 근육이 증가한다

□ 폭식을 자주 하는 편이다

□ 남들에 비해 뱃살이 많은 편이다

□ 과체중이라고 생각한다

5개 이상:자신의 체형

3개 이상:그 체형의 특징도 있음

▽운동법=외배엽형과는 정반대로 높은 강도의 유산소 운동을 통해 지방 연소를 극대화하는 데 중점을 둬야 한다. 여기에 근력운동을 병행하면 칼로리를 더 많이 소모할 수 있다.

체내에 근육량이 많은데도 근육층 위의 피하지방 때문에 근육이 아닌 지방으로 보이는 경우가 많은 체형이어서 과도한 근력운동은 피하는 것이 좋다. 식생활에서 지방 섭취를 줄이고 규칙적 생활로 신체 대사기능을 빠르게 하는 데 주력해야 한다.

<자료제공=한동길(JW메리어트호텔 피트니스클럽 운동처방사)>